Viele Menschen teilen sich ihren Arbeitsplatz mit einem ebenso ungeliebten wie mitunter hartnäckigen Kollegen: dem Rückenschmerz. Sitzt er bereits morgens mit am Schreibtisch oder lässt einen auch nach Feierabend nicht los, ist es höchste Zeit, etwas Schwung in die Schreibtischroutine zu bringen. Denn auch wenn in akuten und besonders schmerzhaften Fällen eine Behandlung ratsam sein kann, können schon kleine Maßnahmen im Büroalltag helfen, Rückenschmerzen vorbeugen, wie sie häufig durch eine einseitige Sitzhaltung am Schreibtisch entstehen.
Tipp 1:
In Bewegung
Ein Tag im Büro fordert nicht nur die Konzentration, sondern stellt für den Rücken ebenfalls eine Herausforderung dar. Der Rücken kann vieles: sich krümmen, beugen, strecken, sich in alle Richtungen drehen und schwere Lasten tragen – für langes Sitzen ist er jedoch nicht gemacht. Die beste Entlastung ist regelmäßiges Bewegen. Zum Beispiel mit dem Gang zum Kopierer oder in die Kaffeeküche. Vieltelefonierer können während des Gesprächs kurz aufstehen und ein paar Meter gehen. Wer seinem Rücken etwas besonders Gutes gönnen möchte, nimmt für den Termin im anderen Stockwerk die Treppe statt dem Fahrstuhl.
Tipp 2:
Eine Frage der Haltung
Bieten Sie Ihrem Rücken so viel Abwechslung wie möglich, um einer einseitigen Haltung vorzubeugen. Stellt Ihnen Ihr Arbeitgeber ein Stehpult zur Verfügung, dann wechseln Sie regelmäßig zwischen Steh- und Sitzarbeitsplatz. Wer kein Pult besitzt, kann seinen Bürostuhl zwischenzeitlich durch einen Sitzball austauschen. Auch eine Veränderung der Beinstellung kann bereits entlasten, zum Beispiel, indem die Füße auf einen Hocken oder eine Kiste gestellt werden.
Tipp 3:
In Balance
Im Yoga existiert eine ganze Reihe von Übungen, die mit dem Stand auf einem Bein die Tiefenmuskulatur stärken. Keine Sorge: Niemand muss sich im Großraumbüro verrenken, um mit einer Banlance-Übung seinem Rücken zu mehr Widerstandskraft zu verhelfen. Um die tiefer liegenden Muskelgruppen anzusprechen, reicht es aus, einen Fuß wenige Zentimeter vom Boden abzuheben. Danach ist das andere Bein an der Reihe. Wer diese Übung regelmäßig absolviert, wird feststellen, dass es ihm jeden Tag leichter fällt, ein wenig länger die Balance zu wahren.
Tipp 4:
Flexibel bleiben
Die Wirbelsäule ist ein wahres Multitalent: Sie hält uns nicht nur aufrecht, sondern lässt sich dank dem Aufbau aus einzelnen Wirbeln in alle Richtungen bewegen. Um sie und den gesamten Rücken gesund zu halten, muss diese Flexibilität regelmäßig mit Bewegung gefördert werden. Doch beim Krümmen und Durchstrecken gilt wie beim Drehen des – aufgerichteten – Oberkörpers: Jeder sollte sich vorsichtig herantasten und sich nur so weit bewegen, wie es sich gut anfühlt.
Tipp 5:
Kurze Aktivierung
Bereits kleine Bewegungen können Großes Bewirken. Werden die Füße beim Sitzen bewusst aufgestellt und für kurze Zeit kraftvoll in den Boden gedrückt, erfährt die Muskulatur einen Aktivierungsschub. Ebenso beim Einziehen des Bauches. Dabei wird außerdem der bei vielen Menschen schmerzgeplagte untere Rücken gestreckt und ein Hohlkreuz ausgeglichen.
Tipp 6:
Tief durchatmen
Die Atmung spielt für das Wohlbefinden eine wichtige Rolle. Bei Aufregung und Stress wird der Atem schneller, bei Entspannung verlangsamt er sich. Diese Tatsache kann man sich sogar zunutze machen. Tiefes Ein- und Ausatmen bis weit in den Bauch hinein beruhigt das Nervensystem, löst Anspannung und stärkt nebenbei die Bauchmuskulatur. Ein kleiner Trick hilft, das bewusste Atmen an hektischen Tagen nicht zu vergessen: einfach einen Zettel an den Monitor kleben und zehnmal tief durchatmen, sobald man ihn ansieht.